ソファーで眠る女性

スッキリした目覚めは質の良い睡眠から!快眠するためにできること6つ

朝が辛くてしょうがない、という方は、快眠を妨げる生活習慣が身についているのかもしれません。今回は、快眠を得るためのコツを6つ紹介します!

快眠は朝の過ごし方で決まる!遅起きは止めていつも同じ時間に起きよう

快眠するためにまず改善しやすい習慣は、平日も休日も関係なく、同じ時間に起きることです。遅起きをすると、その分睡眠サイクルが狂いやすくなり、夜に寝付けなくなります。休日でもあまり遅くまで寝ず、できる限り平日と同じ時間におきましょう。

目覚まし時計を止めようとする女性

つい二度寝をしてしまいがちなお休みの日。でも、遅起きをすると夜眠れなくなってしまいます。

熟睡する女性

睡眠サイクルを保つことで、夜自然と眠くなり、入眠しやすくなります。

光を調節して快眠を!朝と昼は明るい光を積極的に浴びてしっかり活動

朝スッキリとした目覚めを得るには、明るい光を浴びると良いと言われています。毎朝カーテンを開いて朝日を浴びる習慣を身につけましょう。また、日中は明るい光を積極的に浴びてしっかり活動することで、夜に自然な形で眠りに入れるようになります。

明るい日光とひまわり

朝の明るい光を浴びる方が、目覚まし時計だけで目を覚ますよりもスッキリ覚醒できます。

蛍光灯の青白い光

日中は蛍光灯の青白い光がおすすめ。仕事や勉強などに集中できる光だと言われています。

夜はブルー系ライトを避けてオレンジ系の電球色に

夜はゆったりとした気持ちになれるオレンジ系の電球色にしましょう。オレンジ色の光は、くつろいだ気分を誘い、リラックスさせてくれます。日中は集中させてくれる蛍光灯の青白い光ですが、夜にブルー系の照明を使うと眠りを妨げてしまいます。

オレンジ色の光を放つ電球

寝室やリビングなど、ゆったりとした夜の時間を過ごす場所ではオレンジ系の光を。

食事は眠る3時間前には済ませよう

食事は眠る3時間前に済ませないと、眠りが浅くなってしまいます。この原因は、食事をすると分泌されるレプチンというホルモン。レプチンは食べ物を消化するために働きますが、その間は眠りがどうしても浅くなります。快眠のためには、食事の時間も調整しましょう。

乾杯している場面

飲み会などで夜遅くまで食べ過ぎると、寝付きも悪くなりがち。

消化の良い食事のひとつ、湯豆腐

どうしても就寝3時間前に食事ができない場合は、脂肪の少なく消化の良い食事にしましょう。

眠る1時間ほど前に入浴または温かい飲み物で身体を内外両方から温める

就寝の1時間程度前に身体を温めると、温めた身体が冷めてくる時に入眠しやすくなります。身体を温めるには、入浴で外から温めるか、温かい飲み物で内側から温めると良いでしょう。温かい飲み物は、カフェインレスのものを選んでくださいね。

身体を温める足湯

忙しくて入浴できない時は、せめて足湯を使うだけでも入眠のしやすさが違いますよ。

ほうじ茶の入った茶碗と一輪挿し

ほうじ茶や白湯、ホットミルクなどで身体を内側から温めましょう。

眠る前のスマホは快眠の敵!ブルーライトをカットのススメ

スマホの画面は、ブルーライトを含んでいるため、眠る前のスマホいじりは快眠を妨げます。眠る前には、スマホやパソコンテレビなどを見ないようにして、ブルーライトを目に入れないことがポイント。「でもどうしても見てしまう…」という方は、ブルーライトをカットする保護シートを使ってみてはいかがでしょうか。

寝床でスマホ

寝床でスマホを見る習慣はできる限り改善したいもの。

快眠するためにできることを6つご紹介しました。生活習慣で改善できる部分を変えることと、時間帯によって光を制御することがポイント。夜なかなか寝付けないという人や、朝なかなか起きられないという人は、できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。

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